Dieta saludable: 8 pasos para prevenir las enfermedades cardíacas | Salud | Revista

Por Dra. Xiomara Guerra

Presidente de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

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¿Listo para comenzar una dieta saludable para el corazón? Aquí hay ocho consejos para comenzar.

Aunque seguramente sabe que comer ciertos alimentos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, a menudo es difícil cambiar sus hábitos alimenticios, aquí hay ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepa qué alimentos puede comer más y cuáles debe limitar, estará en camino hacia una dieta saludable para el corazón.

1. Controle el tamaño de sus porciones. La cantidad que come es tan importante como lo que come. Si sobrecarga su plato, come demasiado rápido y no se detiene hasta estar lleno, probablemente esté consumiendo más calorías de las que debería. Consuma porciones más grandes de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y sodio, como alimentos rápidos, refinados o procesados. Con esta estrategia podrás poner en forma tu dieta, corazón y cintura. Es posible que deba usar tazas y cucharas medidoras o una balanza hasta que descubra que puede determinar el tamaño de las porciones sin ayuda.

2. Coma más verduras y frutas. Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales, tienen un bajo contenido calórico y son ricas en fibra dietética, y contienen sustancias que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir los alimentos con alto contenido calórico, como la carne, el queso y los bocadillos. Incorporarlos a su dieta puede ser sencillo. Pon las frutas en un bol en la cocina para que te acuerdes de comerlas.

3. Elija cereales integrales. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y otros nutrientes que juegan un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón.

Para aumentar la cantidad de granos integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituya los productos de granos refinados.

4. Limite la ingesta de grasas no saludables. Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consume es un paso importante para reducir el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Elija grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva o canola, girasol, aceite de sésamo. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en ciertos pescados, aguacates, nueces y semillas, también son una buena opción para seguir una
dieta saludable para el corazón.

Todos los tipos de grasas tienen un alto contenido calórico. Una manera fácil de agregar grasas saludables (y fibra) a su dieta es comer semillas de lino molidas, que son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3.

5. Elija fuentes de proteínas bajas en grasas. Las aves y el pescado magros, los productos lácteos bajos en grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasas y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas “triglicéridos”. Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los pescados de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y no contienen colesterol, lo que las convierte en buenos sustitutos de la carne.

6. Reduzca el sodio en sus comidas. Comer mucha sal puede contribuir a la hipertensión, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Reducir el consumo es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Se recomienda lo siguiente:

• Los adultos sanos no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal)
• La mayoría de los adultos deben consumir menos de 1500 mg de sodio al día.

Sin embargo, agregar menos sal a la comida cuando ya está servida o mientras se cocina es un buen primer paso. Elegir alimentos frescos y preparar sopas y guisos puede ayudarlo a reducir la cantidad de sal que consume.

7. Planifique con anticipación. Crea menús diarios. Cree menús diarios utilizando las seis estrategias enumeradas anteriormente. Al elegir alimentos para cada comida y refrigerio, prefiera verduras, frutas y cereales integrales. Elija fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limite los alimentos salados. Controle el tamaño de las porciones y agregue variedad a las opciones de su menú.

Por ejemplo, si come pescado a la parrilla una noche, coma una hamburguesa de frijoles negros la noche siguiente. Esto le ayuda a asegurarse de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. La variedad también hace que sus comidas y refrigerios sean más interesantes.

8. Date un capricho de vez en cuando. Incorpore estos ocho consejos a su vida y descubrirá que una dieta saludable para el corazón es algo que puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y algunos reemplazos simples, puede comer pensando en su corazón.

Menú

Desayuno

• Majada de verde con pescado a la plancha y salsa criolla con aguacate
• Jugo de avena con plátano y limón.

Media mañana

almuerzo

• Sopa de verduras
• Arroz integral con pescado al vapor y ensalada fresca de lechuga, aguacate y tomate
• Jugo de limon

Media tarde

• Fruta de temporada con yogur y linaza molida

Bocadillo

• Frijoles guisados ​​con zanahoria y pollo desmenuzado
• Té verde con limón. (F)