Rucking Cardio Workout para desarrollar una condición física táctica
3 min readRucking es una solución innovadora y altamente efectiva para un ejercicio tradicional de senderismo, caminata o caminar con una mochila con peso. Los enormes beneficios de un entrenamiento como este se deben al peso adicional: aumenta la intensidad de su entrenamiento para mejorar su nivel de condición física y sus habilidades físicas.
A pesar de la mayor intensidad, el ruck es un ejercicio de bajo impacto que ejerce una resistencia adicional sobre los músculos, obligándolos a trabajar más para realizar los ejercicios. Con el esfuerzo excesivo aplicado, su fuerza, resistencia y sistema cardiovascular mejoran dramáticamente sin afectar sus articulaciones como lo haría la carrera pura.
Rucking es un ejercicio esencial para las personas mayores que buscan mantener y mejorar su estado físico porque fortalece los huesos, los ligamentos, la fuerza muscular y la postura. Si ya tienes lesiones o problemas físicos que te impiden realizar ejercicios cardiovasculares o correr, el rucking es la solución perfecta.
También se sabe que el rucking tiene importantes beneficios mentales y espirituales. Desarrolla resiliencia al colocar todo su cuerpo bajo una presión intensa durante un largo período de tiempo y le permite a su mente desarrollar la fortaleza mental necesaria para seguir avanzando hacia su meta. Al establecer sus objetivos, comprometerse con ellos y mejorar la frecuencia de sus rucks, notará mejoras significativas en su procesamiento de pensamientos, resolución de problemas y fortaleza mental. A medida que crezca su fortaleza mental, será más fácil para usted alcanzar cualquier meta que se proponga en cualquier aspecto de su vida.
Rucking también te permite salir al aire libre durante largos períodos de tiempo, sumergirte en la naturaleza y sintonizarte espiritualmente con tu cuerpo. Al conectarse con su entorno y su cuerpo, obtendrá una visión significativa de sus capacidades y limitaciones físicas para evaluar de manera efectiva sus niveles de esfuerzo físico y apoyar su crecimiento y desarrollo como atleta.
El entrenamiento de hoy consta de intervalos de progresión de intervalos de 1 minuto en los que los primeros 30 segundos se realizan en la zona 3, los siguientes 20 segundos en la zona 4 y los últimos 10 segundos en la zona 5.
Luego regresa directamente a la parte superior y completa la misma secuencia cuatro veces más para un total de cinco repeticiones antes de volver a la Zona 1 para recuperarse.
Los intervalos de progresión pueden ser difíciles de controlar adecuadamente, ya que requieren que “cambies de marcha” con frecuencia. Pero es un desafío divertido si lo aceptas y mejorarás con la práctica.
Escala de intensidad:
área 1 = Recuperación activa – RPE 1-2
área 2 = Resistencia – EPR 3-4
área 3 = Tiempo – RPE 5-6
Área 4 = Umbral – RPE 7-8
Área 5 = VO2 Max y más – RPE 9-10
mejores consejos
1) El peso del equipo transportado debe distribuirse uniformemente sobre los hombros y las caderas, con el peso centrado entre los omoplatos.
2) El equipo debe estar bien embalado para que no queden elementos sueltos. que podría moverse, perturbando así la distribución del peso.
El entrenamiento:
Caminata rápida con intervalos de progresión
Duración: 45 minutos
Nivel 1 – Llevar 10Kg
Nivel 2 – llevar 15 kg
Detalles de la sesión
5:00 Minutos en zona 1
10:00 Minutos en zona 2
5x
0:30 segundos en el área 3
0:20 segundos en el área 4
0:10 segundos en el área 5
5:00 minutos en la zona 1
0:30 segundos en el área 3
0:20 segundos en el área 4
0:10 segundos en el área 5
15 minutos en la zona 1
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