¿Por qué son importantes los músculos centrales?
7 min readProbablemente haya escuchado a los profesionales del acondicionamiento físico discutir la pregunta “¿por qué son importantes los músculos centrales?” Ya sea ayudándonos con el movimiento diario o ayudándonos a mantener posturas en Pilates, nuestros músculos abdominales juegan un papel vital para ayudarnos a estabilizarnos y equilibrarnos. No solo eso, sino que un core fuerte mejora nuestra postura y reduce el riesgo de lesiones. También es un excelente indicador de la condición física general. Contratamos nuestro abdomen cuando corremos y levantamos pesas, cuando realizamos varios movimientos en el mejores colchonetas de yoga (se abre en una nueva pestaña)y para actividades como surf, SUP, golf y baile.
Hay varias maneras de fortalecer y tonificar su núcleo. Los ejercicios de peso corporal, los entrenamientos con pesas, Pilates y el yoga pueden ayudarlo a involucrar esos músculos y equipos como los rodillos abdominales y el mejores bandas de resistencia (se abre en una nueva pestaña) también puede mejorar su entrenamiento. Pero, antes de ingresar a Internet en busca de equipos de acondicionamiento físico, comprender por qué sus músculos abdominales son importantes y cómo los ejercicios específicos pueden enfocarlos lo ayudará a determinar qué tipo de ejercicios agregar a su rutina.
¿Qué músculos forman el core?
“El core en realidad incluye muchos músculos que recorren todo el largo del torso, adelante y atrás, incluyendo la parte interna del muslo, los isquiotibiales, los glúteos y el piso pélvico”, dice el experto en postura y movimiento. ivana daniel (se abre en una nueva pestaña). “Crean un corsé natural que apoya nuestra postura”.
Los músculos que forman nuestro centro pueden trabajarse individualmente, razón por la cual muchos entrenamientos centrados en los abdominales se enfocan en diferentes áreas.
“Tu capa muscular más profunda es el músculo transverso del abdomen”, dice la fisióloga del ejercicio Hayley Edwards. “Este músculo estabiliza tu columna y protege tus órganos internos. En segundo lugar, tiene el recto abdominal, que es el músculo externo que se extiende desde la caja torácica hasta el hueso pélvico y permite la flexión. A continuación, tiene los músculos oblicuos externos e internos, que se encuentran en los lados externo derecho e izquierdo de su cuerpo. Finalmente, tienes tu pyramidalis. Este músculo se encuentra en la parte baja de la pelvis y sostiene el hueso púbico y otros músculos abdominales.
Signos de un núcleo débil
A pesar de usar nuestros músculos centrales a diario, muchos de nosotros no nos damos cuenta de cuán integrales son para la prevención de lesiones. Un estudio de la revista de Trastornos musculoesqueléticos del BMC (se abre en una nueva pestaña) mostró que un tronco débil se asocia con dolor lumbar crónico y un mayor riesgo de caídas, especialmente en mujeres mayores.
“La mayoría de los problemas de cuello y espalda están relacionados con un núcleo débil”, dice Daniell. “Los músculos centrales fuertes y equilibrados ayudarán a mantener la postura y reducir la tensión en la columna vertebral. El entrenamiento de los músculos centrales también corrige los desequilibrios posturales que pueden provocar lesiones.
Un núcleo débil puede verse como:
- Dolor de espalda baja
- Mala posición
- Mal saldo
- Dificultad para levantarse
“El mayor beneficio de fortalecer los músculos centrales es desarrollar un estado físico funcional, que es un tipo de estado físico que nos permite realizar las actividades cotidianas con facilidad”, dice Daniell.
¿Cómo puedes trabajar para fortalecer tu core?
Ahora que hemos descubierto “¿por qué son importantes los músculos centrales?” ¿Cómo podemos fortalecerlos?
“La forma más efectiva de desarrollar la fuerza central es apuntar directamente a los músculos abdominales a través de ejercicios de aislamiento relevantes”, dice PT. tom ópera. “Estos incluyen abdominales, elevaciones de piernas y planchas. La incorporación de movimientos compuestos más grandes que involucran el núcleo cuando se usan pesas, como sentadillas y peso muerto, también fortalecerá el núcleo.
Mantener los músculos abdominales comprometidos y activos durante los ejercicios puede ayudarlo a estabilizarse, especialmente durante los movimientos con peso, pero a veces puede ser útil aislar ciertas áreas del abdomen.
“Para desarrollar la fuerza central, la tabla es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer”, dice Opper. “Debido a que la plancha lo obliga a mantener una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies sin ‘colapsar’, involucra y fortalece todas las áreas de su núcleo, desde los músculos abdominales rectos (abdominales frontales) hasta los oblicuos (abdominales laterales) y los erectores de la columna. Si haces la tabla correctamente, debería ser difícil. También puedes retroceder el movimiento bajando las rodillas al suelo.
Otro entrenamiento básico popular es Deadbugs. “Este es un ejercicio fantástico para mejorar la estabilidad de su núcleo anterior (frontal)”, dice Opper. Si no involucramos nuestro núcleo correctamente durante los ejercicios con pesas, como sentadillas pesadas, peso muerto o prensas por encima de la cabeza, es muy fácil que el peso se acumule en la parte inferior de la espalda, lo que puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones cuando la espalda está hiperextendida.
Finalmente, no descuide los oblicuos (músculos abdominales laterales) que protegen la columna mientras ayudan a rotar el tronco. “Hay varios ejercicios que desarrollan la fuerza oblicua, y la incorporación de una variedad de movimientos, como giros rusos y giros laterales, es importante para desarrollar un núcleo fuerte y bien redondeado”, dice Opper.
Ejercicios que fortalecen el core
“Un núcleo fuerte es un signo de buena salud en general y también es crucial para prevenir lesiones, especialmente a medida que envejecemos”, dice el entrenador de rendimiento. Arj Thiruchelvam. “Los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a fortalecer diferentes áreas de su núcleo al involucrar diferentes músculos abdominales”.
Fijación estática a 90º
Este es un ejercicio isométrico difícil. Tumbado boca arriba, eleva las rodillas a 90º y coloca las manos sobre las rodillas. La idea es empujar lo más fuerte que puedas contra tus rodillas mientras tus piernas resisten. Su objetivo es crear un equilibrio, donde no se produce ningún movimiento. Asegúrate de empujar lo más fuerte que puedas. Realiza tres series, manteniendo cada una durante 20 segundos.
bichos muertos
Es un ejercicio para la salud funcional y atlética. Comience recostándose boca arriba con las rodillas hacia arriba, dobladas a 90 grados para que la parte inferior de las piernas quede paralela al piso. Tus brazos deben apuntar hacia el techo.
Baje lentamente una pierna hasta el suelo, de modo que quede suspendida justo por encima del suelo. Al mismo tiempo, baje el brazo por encima de la cabeza para que también flote justo por encima del suelo. Regrese sus extremidades a su posición original, luego realice el mismo movimiento con el brazo y la pierna opuestos.
Mantenga la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento. Haz tres series de 30 segundos.
Abdominales oblicuos con mancuernas
Esto ayuda a desarrollar líneas abdominales, conocidas como músculos oblicuos. Párate derecho con una barra sobre los músculos de la espalda. Realice una contracción lateral de pie y alterne los lados a los que se deja caer. A medida que adquiera más confianza, baje y suba el peso de la barra que está usando. Es muy importante mantener una línea recta con la espalda. Redondear o arquear puede causar lesiones. Prueba tres series de 16 repeticiones.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicios básicos?
“Como regla general, recomiendo trabajar en ejercicios de fortalecimiento de la base dos o tres veces por semana, aunque es posible que deba ajustarse según su tolerancia, historial de entrenamiento o necesidades individuales”, dice Opper. “Si ya está siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia (peso) equilibrado que incorpora una variedad de movimientos compuestos, rara vez necesita dedicar una sesión específica al trabajo central. En su lugar, puede incluir ejercicios básicos hacia el final de su entrenamiento como finalizador o como “relleno” entre series de otros ejercicios, lo que tiene el beneficio adicional de ayudarlo a “sentir” su tronco a lo largo de su sesión.
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